30 inspiracji na 30 gram białka

Grillowany kurczak z warzywami:

o   100g grillowanej piersi z kurczaka (około 25g białka)

o   1 szklanka gotowanych brokułów (około 4g białka)

o   1/2 szklanki quinoa (około 3g białka)

Omlet z warzywami:

o   3 jajka (około 18g białka)

o   50g sera feta (około 7g białka)

o   1/2 szklanki szpinaku (około 1g białka)

o   1/4 szklanki papryki (około 1g białka)

o   1/4 szklanki pomidorów (około 1g białka)

Sałatka z tuńczykiem:

o   1 puszka tuńczyka w wodzie (około 25g białka)

o   1/2 szklanki ciecierzycy (około 7g białka)

o   Warzywa: sałata, ogórek, pomidor

Jogurt grecki z owocami i orzechami:

o   1 szklanka jogurtu greckiego (około 20g białka)

o   1/4 szklanki orzechów (około 6g białka)

o   1/2 szklanki owoców (np. jagody)

Koktajl proteinowy:

o   1 miarka białka serwatkowego (około 20g białka)

o   1 szklanka mleka (około 8g białka)

o   1 banan

Kanapka z indykiem i serem:

o   100g indyka (około 24g białka)

o   2 plasterki sera (około 6g białka)

o   Chleb pełnoziarnisty, sałata, pomidor

Tacos z wołowiną:

o   100g mielonej wołowiny (około 20g białka)

o   1/2 szklanki fasoli czarnej (około 7g białka)

o   Tacos, sałata, pomidor, awokado

Stir-fry z tofu:

o   100g tofu (około 10g białka)

o   1/2 szklanki groszku cukrowego (około 4g białka)

o   1/2 szklanki papryki (około 1g białka)

o   1/2 szklanki brokułów (około 2g białka)

o   1/2 szklanki brązowego ryżu (około 3g białka)

Makaron z kurczakiem i brokułami:

o   100g grillowanej piersi z kurczaka (około 25g białka)

o   1 szklanka brokułów (około 4g białka)

o   1/2 szklanki pełnoziarnistego makaronu (około 3g białka)

Pieczony łosoś z komosą ryżową i warzywami:

o   100g pieczonego łososia (około 20g białka)

o   1/2 szklanki komosy ryżowej (około 4g białka)

o   1 szklanka warzyw (np. brokuły, marchew) (około 4-6g białka w zależności od warzyw)

Kaszotto z kurczakiem i warzywami:

• 100g kurczaka (około 25g białka)

• 1/2 szklanki kaszy jęczmiennej (około 5g białka)

• Warzywa: marchew, cukinia, papryka

Chili con carne:

• 100g mielonej wołowiny (około 20g białka)

• 1/2 szklanki czerwonej fasoli (około 7g białka)

• Pomidory, cebula, papryka, przyprawy

Sałatka z łososiem i jajkiem:

• 100g łososia (około 20g białka)

• 2 jajka (około 12g białka)

• Sałata, pomidor, ogórek

Zapiekanka ziemniaczana z indykiem:

• 100g mielonego indyka (około 24g białka)

• 1/2 szklanki sera żółtego (około 6g białka)

• Ziemniaki, cebula

Owsianka z odżywką białkową:

• 1/2 szklanki płatków owsianych (około 5g białka)

• 1 miarka odżywki białkowej (około 20g białka)

• 1 szklanka mleka (około 8g białka)

Pierogi z mięsem:

• 8 pierogów z mięsem (około 25g białka, zależnie od przepisu)

• Jogurt naturalny jako dodatek (około 5g białka)

Twaróg z warzywami:

• 200g twarogu półtłustego (około 20g białka)

• Warzywa: rzodkiewka, ogórek, szczypiorek

• 1 kromka chleba pełnoziarnistego (około 3g białka)

Tosty z szynką i serem:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (około 6g białka)

• 50g szynki (około 10g białka)

• 2 plasterki sera (około 10g białka)

Frittata z warzywami i serem:

• 3 jajka (około 18g białka)

• 50g sera feta (około 7g białka)

• Warzywa: papryka, pomidor, cebula

Kanapka z masłem orzechowym i bananem:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (około 6g białka)

• 2 łyżki masła orzechowego (około 8g białka)

• 1 banan (niewielka ilość białka)

Kurczak w sosie curry z ryżem:

• 100g kurczaka (około 25g białka)

• 1/2 szklanki brązowego ryżu (około 3g białka)

• Sos curry, warzywa

Wrap z wołowiną i warzywami:

• 100g mielonej wołowiny (około 20g białka)

• 1 pełnoziarnisty wrap (około 5g białka)

• Warzywa: sałata, pomidor, ogórek

Burgery z ciecierzycy:

• 1 szklanka ciecierzycy (około 15g białka)

• 1/2 szklanki komosy ryżowej (około 4g białka)

• 1 pełnoziarnista bułka (około 6g białka)

Sałatka z fasolą i jajkiem:

• 1/2 szklanki białej fasoli (około 7g białka)

• 2 jajka (około 12g białka)

• Sałata, pomidor, ogórek

Kurczak z warzywami na patelni:

• 100g kurczaka (około 25g białka)

• 1/2 szklanki mieszanki warzyw (około 3g białka)

Lazania z mięsem:

• 100g mielonego mięsa wołowego (około 20g białka)

• 1/2 szklanki sera ricotta (około 10g białka)

• Makaron, sos pomidorowy

Krewetki z ryżem i warzywami:

• 150g krewetek (około 20g białka)

• 1/2 szklanki brązowego ryżu (około 3g białka)

• Warzywa: brokuły, papryka, marchew

Smoothie białkowe z owocami:

• 1 miarka białka serwatkowego (około 20g białka)

• 1 szklanka mleka (około 8g białka)

• 1/2 szklanki jagód

Jajecznica z serem i szynką:

• 3 jajka (około 18g białka)

• 50g szynki (około 10g białka)

• 30g sera żółtego (około 7g białka)

Chłodnik z kefirem:

• 2 szklanki kefiru (około 14g białka)

• 1 szklanka ogórków, rzodkiewki, kopru (około 1g białka)

• 100g gotowanego jajka (około 13g białka)

Zasoby i dalsza lektura

• Artykuły pokrewne: Zdrowe odzywianie

• Praktyczne poradniki: Jak unikać skoków cukru we krwi

• Narzędzia interaktywne: Zrozum swoje wyniki

Dołącz do naszej społeczności

Zapisz się na nasz newsletter, aby otrzymywać regularne porady zdrowotne, najnowsze badania i specjalne oferty prosto na swoją skrzynkę mailową. Śledź nas na mediach społecznościowych, aby być na bieżąco z najnowszymi informacjami i inspirować się zdrowymi nawykami każdego dnia.